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13 - LA PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO

La preparazione completa del calciatore si realizza sottoponendo il suo organismo, la sua personalità e la sua potenzialità motoria, ad una gran quantità di stimoli che hanno lo scopo di ottenere: 1) rafforzamento generale; 2) sviluppo delle capacità motorie; 3) sviluppo delle abilità motorie; 4) tutela della salute. In ciascun periodo dell'annata sportiva, pausa estiva, precampionato, fase agonistica, pausa invernale, tutte le esercitazioni devono essere distribuite in base al principio della progressività del carico di lavoro e in relazione alle capacità da potenziare. Per stabilire il carico d’ogni singola seduta d’allenamento dobbiamo dosare: • il volume o quantità di lavoro; • l'intensità o qualità di lavoro. L'impostazione di una ragionata programmazione dell’allenamento passa attraverso la PERIODIZZAZIONE, distribuzione degli obiettivi da raggiungere nei diversi periodi. Possiamo distinguere una: • • • •

programmazione a lungo termine se si tratta di preparare il contenuto dell'allenamento di due o tre stagioni sportive, MEGACICLO; programmazione a medio termine se si tratta di preparare il contenuto dell'allenamento di una stagione sportiva , MACROCICLO); programmazione a breve termine se si tratta di preparare il contenuto dell’allenamento di brevi periodi , MESOCICLO (lavoro da due a tre o sei settimane); programmazione a brevissimo termine o MICROCICLO se si tratta di preparare il lavoro settimanale (si devono toccare tutti gli elementi dell’allenamento calcistico, partita compresa). In tali periodi l'allenatore confronta il desiderato livello di rendimento con l'effettivo rendimento raggiunto: quindi si pone a breve scadenza nuovi obiettivi "intermedi" al fine di raggiungere il valore previsto.

Molti allenatori non riescono ha non farsi influenzare e credono di poter aver successo ripetendo programmi di allenamento che hanno dato successo ad altri o programmi di squadre di categoria superiore. COPIARE O RIPETERE UN PROGRAMMA, SOLO PERCHÉ È STATO USATO DA UN ALLENATORE DI SUCCESSO O DA UNA SQUADRA CHE HA VINTO UN CAMPIONATO È LA PEGGIORE DI TUTTE SCELTE CHE SI POSSA FARE. A questo proposito richiamiamo l’attenzione su due concezioni sbagliate, ma piuttosto comuni tra gli allenatori: 1. “ è vero ciò che viene detto o fatto dall’allenatore vincente; 2. “ è buono solo l’allenamento delle squadre che hanno vinto”.

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PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO La forma sportiva massima, predisposizione ottimale dell'atleta per raggiungere il massimo risultato sportivo, è un fenomeno di durata limitata. Lo stato di forma è però recuperabile e la sua perdita è un momento determinante per raggiungere un livello più elevato nel ciclo seguente. Per ottenere ciò, è necessario che i Mesocicli ed i Microcicli che compongono il ciclo annuale (Macrociclo) siano modulati e predisposti in modo opportuno. Il microciclo (durata una settimana): si diversifica in relazione al suo contenuto ed alla sua posizione nell'arco dell'allenamento. Per questo possiamo avere: a) in base al contenuto: • microcicli generalizzati (tipici dell'inizio della fase preparatoria); • microcicli specifici (tipici delle fasi precedenti le gare principali). b) in base al livello di sollecitazione: • microcicli ordinari (caratterizzati dalla crescita graduale dei carichi d’allenamento: notevole volume); • microcicli intensivi (caratterizzati dalla concentrazione dei carichi di lavoro: notevole intensità); • microcicli di recupero o assimilazione o scarico (drastica diminuzione del volume di lavoro). Sono caratterizzati da un basso livello di sollecitazioni, numerosi fasi di recupero, mutamento radicale delle esercitazioni, l’intensità delle esercitazioni rimane però alta. Il mesociclo (durata 2-6 microcicli): è l'elemento fondamentale dell'allenamento. La scelta dei microcicli e la loro combinazione sono determinate dalla logica generale del processo d’allenamento e dalle particolari esigenze del momento. I mesocicli del periodo agonistico sono più brevi (3 o 4 microcicli) di quelli del periodo preparatorio (5 o 6 microcicli). In genere si possono prevedere schemi di questo tipo: • (3 : 1) tre settimane d’incremento del lavoro e una settimana di recupero (o scarico); • (4:1 o 5:1) se esistono problemi di resistenza; • (2:1 ed anche 1:1) se esistono problemi di velocità o se è necessario ricercare la forma in breve tempo.

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Ricordiamo che: nella pianificazione di un microciclo, l’elemento più importante è rappresentato dal giusto alternarsi degli sforzi e delle pause; nella pianificazione di un mesociclo, il massimo rendimento (forma massima relativa) è raggiunto quando si comincia ad aumentare l'intensità del carico di lavoro dopo avere svolto un microciclo d’assimilazione o scarico; in prossimità di partite particolarmente importanti è necessario rafforzare la "curva di rendimento" per la ricerca di un momento di forma; la pausa di recupero è importante per la singola prova, per la seduta completa o cicli di sedute, ogni 3 sedute di lavoro è consigliabile e corretta abitudine introdurre una seduta di riposo; l’allenamento non è una questione di quantità ma di qualità; l’obiettivo primario è quello di ottenere un rendimento elevato il più presto possibile; la muscolazione in palestra è poco adatta alle necessità del calcio.

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Nell'ambito della programmazione a medio termine (macrociclo), la periodizzazione dell'allenamento i seguenti periodi temporali: PERIODO DELLA PAUSA ESTIVA Conviene spendere subito alcune parole per questo periodo che risulta sì "seguente" una stagione sportiva, ma è più importante esaminarlo come "precedente" il periodo precampionato. Un lungo periodo di riposo totale è inopportuno sia per giovani atleti che per i più esperti. Le qualità fisiologiche faticosamente costruite si riducono molto rapidamente con l'inattività. Per questo motivo è consigliabile praticare, durante la pausa estiva, attività collaterali e complementari, ma capaci di ridurre la perdita delle capacità acquisite per affrontare la nuova stagione da condizioni generali più favorevoli. Le attività più complementari al gioco del calcio, sono la pallavolo e il tennis. PERIODO DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Il periodo preparatorio dovrebbe iniziare circa 40-45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica ed a sua volta può essere diviso in tre fasi più brevi. Prima fase (durata circa 13-15 giorni) In questo periodo è opportuno compiere almeno 4-5 allenamenti settimanali comprese eventuali amichevoli (avendo cura di inserire una giornata di riposo ogni 3 sedute, od anche una seduta di riposo ogni 3 sedute). E' una fase molto importante perché condiziona tutto il lavoro successivo. L'attività è basata sulla polivalenza utilizzando subito le esercitazioni conlla palla. La velocità nelle sue diverse forme deve essere curata fin dai primi giorni come pure il potenziamento a carico naturale. Solamente per il settore giovanile e fino a 15/16 anni dedicarsi anche al lavoro aerobico. I giochi di squadra a numero ridotto 4 o 5 devono trovare applicazione anche nell’impostazione del lavoro sulle capacità condizionali. Le esercitazioni di preparazione fisica occupano lo spazio maggiore (80% preparazione fisica; 15% tecnica; 5% tattica). - 8-10 giornate d’allenamento; - 2 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. Seconda fase (durata circa 13-15 giorni) L'attenzione si sposta prevalentemente verso il lavoro anaerobico. S’inizia a proporre esercizi d’intensità più elevata. Le distanze da percorrere vanno corse, seduta per seduta, a velocità sempre crescente sino ad arrivare all'impegno voluto. Per i giovani diminuisce il volume del lavoro aerobico a ritmo uniforme a vantaggio dei lavori con variazioni di ritmo. Aumenteranno anche le esercitazioni di potenziamento. S’intensificano le amichevoli. Maggiore attenzione va dedicata al lavoro tecnico e tattico (60% preparazione fisica; 25% tecnica; 15% tattica): - 8-9 giornate d’allenamento; - 3 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. Terza fase (durata circa 13-15 giorni) Le sedute di questo periodo sono caratterizzate dalla maggior specificità delle esercitazioni poiché è ormai imminente l'attività agonistica. La preparazione fisica cala ancora di volume per lasciare spazio al perfezionamento tecnico e alla ricerca del gioco di squadra (25% preparazione fisica; 45% tecnica; 30% tattica). Il carico

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delle sedute è ormai ad intensità elevata e tenderà pertanto a diminuire il volume. Il lavoro aerobico per il settore giovanile si stabilizza su volumi medi. - 8-9 giornate d’allenamento; - 3 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. PERIODO AGONISTICO Comprende tutto il periodo del campionato e degli eventuali tornei, con possibilità di una sosta più o meno lunga in occasione della pausa invernale. Ogni seduta d’allenamento deve essere sviluppata in due fasi: la prima dedicata alle esercitazioni sulla tecnica, la tattica e la velocità, la seconda dedicata alle altre esercitazioni fisiche. Verso la fine del terzo mese (circa la metà di Novembre) deve concludersi il primo blocco di lavoro aerobico per i giovani; tale lavoro dovrà essere ripreso per un secondo blocco nei mesi di Marzo, Aprile e Maggio. EVENTUALE PERIODO DELLA PAUSA INVERNALE Durante il periodo di sospensione del campionato, per un richiamo specifico delle capacità condizionali, sarà opportuno ripetere i contenuti delle esercitazioni programmate nella terza fase del periodo precampionato, mantenendo però impegno ed intensità di lavoro più elevati dato il diverso livello di capacità fisiche dei due periodi. Se il periodo di pausa è lungo, ripetere prima i contenuti della seconda precampionato e poi quelli della terza.

Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 6 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 1 seduta 2 sedute 1 seduta 2 sedute 1 seduta 1 seduta Potenza Velocità Riposo Palle anaerobica Massima Rapidità o Massimo inattive Gara e qualità e Rigenerazione carico di e Alcune tecnica Forza aerobica forza richiamo esercitazioni situazioni elastica rapidità di forza

Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 4 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 1 seduta 1 seduta 2 sedute 1 seduta 2 sedute 1 seduta Potenza Forza anaerobica Massima Velocità elastica Gara e qualità Riposo Riposo Rapidità e Alcune tecnica Palle esercitazioni situazioni inattive di forza

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Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 3 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 1 seduta 1 seduta 2 sedute 2 sedute 1 seduta 1 seduta Velocità Potenza Rapidità anaerobica Massima Forza Gara e qualità Riposo Riposo Riposo elastica Alcune tecnica e esercitazioni situazioni Palle di forza inattive

Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 2 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 1 seduta 1 seduta 2 sedute 2 sedute 1 seduta 1 seduta Velocità Potenza Rapidità anaerobica Forza Gara Riposo Riposo e Riposo Riposo elastica situazioni e Palle inattive