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100 dicas

para ganhar

corpão Você quer ganhar um shape com mais muque, definido e livre de gordurinhas? Pois siga as dicas desses feras no assunto. Mas se há uma coisa que todo mundo concorda é que corpo sarado não se conquista sem trabalho, paciência e uma revisão dos hábitos alimentares. Vá à luta!

a hora da malhação Gilberto Ambrogi, o Giba, é ex-campeão brasileiro de ciclismo, maratonista, professor de bike da Bioritmo, em São Paulo, e especializado em Fisiologia do Esforço pela Universidade Federal de São Paulo

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Mude o seu estilo de vida. Comece, aos poucos, a priorizar a atividade física diária, a alimentação e o descanso. Evite mudanças radicais de uma vez só! Você tem várias maneiras de mensurar a sua evolução, mas a mudança na qualidade de vida será a sua maior vitória!

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Diversifique. Se você gosta de desafios, encare novos exercícios e atividades, por exemplo, treina30

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mento funcional ou aulas de circo. Se não gosta, continue fazendo o que lhe dá prazer, mas lembre-se de variar os ângulos dos exercícios, as cargas, alternar exercícios com halteres, barras e cabos etc.

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Treino light. Está cansado e de saco cheio? Tudo bem. Deixe os pesos livres de lado e capriche nos aparelhos. De vez em quando, você pode ser dar ao luxo e treinar só no conforto dos aparelhos.

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Compare-se só a você mesmo. Seja realista ao determinar as suas metas e vá em frente! Jamais se compare a alguém. Você poderá se frustrar em vez de comemorar a sua evolução.

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Controle o estresse. Pesquisas comprovam que o aumento do cortisol, o hormônio do estresse, prejudica o ganho de massa muscular e também a saúde. Muita gente não liga a mínima para o estresse. Mas a verdade é que o cortisol é um poderoso hormônio catabólico, de efeito oposto ao da testosterona. Ele simplesmente "quebra" o tecido muscular.

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Invista nos exercícios livres. Comece a fazer barras, paralelas, flexões de braço... enfim, exercícios possíveis de serem realizados quando não puder ir à academia.

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Priorize as suas deficiências. Se o seu braço é pequeno e desproporcional ao tronco, treine bíceps e peito em vez de peito e bíceps. Direcione a sua energia para onde o seu corpo é mais fraco.

um Por Vanessa de Sá e Lygia Haydée

Cuide da simetria. Inconscientemente, treinamos mais os grupos musculares com quem temos uma afinidade maior e sonegamos os que achamos chatos ou que sabemos que não temos muita força. O maior exemplo são as pernas, que acabam sendo deixadas de lado no treino. A grande maioria dos homens simplesmente investe mais tempo e energia nos exercícios para os braços e o tronco. Atenção para não descuidar da proporção e da simetria!

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fotos: istock e shutterstock

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Não se empolgue treinando. Pouquíssimas pessoas têm potencial genético para suportar treinos longos. Um bom treino de musculação se faz em 40 ou, no máximo, em 60 min. Life

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André Leta é diretor-técnico da rede de academias Proforma, do Rio de Janeiro, membro da National Strenght and Conditioning Association, dos EUA, e professor do curso de pós-graduação em Fisiologia do Exercício da Universidade Gama Filho, RJ

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Alongue sempre depois da musculação. Se feitos antes, os exercícios de flexibilidade prejudicam a expressão da força e o rendimento, podendo comprometer os resultados.

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Pernão e bumbum durinhos? Se quer enfatizar o aumento da massa muscular dos membros inferiores, faça o treino aeróbio no mesmo dia da musculação e descanse esses grupamentos no dia seguinte.

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Anda sem tempo? Não é preciso deixar a academia fora do seu dia a dia atribulado. Faça 1 série de cada exercício do seu programa de musculação. Todos os estudos apontam que, além de manter os resultados alcançados, usando essa estratégia você ainda tem ganho de força e massa muscular.

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Não adianta fazer uma montanha de séries. Se você já é um aluno avançado, evite ultrapassar 12 séries para

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o mesmo grupamento muscular. Além do risco do excesso de treinamento e de lesões, você não otimizará o ganho de força e massa muscular. 

rer 1 k em mais de 6 min ou 30s por quilômetro corrido.

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Varie. Como a ideia é ganhar mais massa muscular e hipertrofiar, varie o tempo de recuperação e os intervalos entre as séries entre 1 e 3 min.

Xô, gordurinha! Para reduzir significativamente o percentual de gordura, perder peso e afinar, acumule, no mínimo, de 250 min a 420 min de atividade física semanal moderada ou mais de 2 000 cal perdidas por semana.  

Quantas repetições? Não existe um número ideal ou mágico de repetições para o trabalho de hipertrofia e de força, mas as evidências apontam que o ideal é treinar na zona de 3 a 12 repetições de forma periodizada, ou seja, variando o número delas a cada semana.

O tempo está curto? Se anda faltando tempo para treinar, o melhor é frequentar a musculação mais vezes por semana, por exemplo, entre 2 e 3 vezes, mesmo que reduza o número de séries e exercícios, que concentrar todo o treino em um único dia.

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Menos repetições. Se não quer per­ der muque enquanto emagrece, priorize, na musculação, um número intermediário de repetições (entre 8 e 15) e de carga (80 a 60% da carga máxima), em vez de realizar o modelo de treinamento com pouca carga e muitas repetições.

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Para não deixar o ponteiro da balança subir. As evidências mais atuais apontam que, para manter o percentual de gordura e o peso corporal estáveis, você deve acumular, no mínimo, entre 150 min e 250 min de atividade física moderada por semana ou aproximadamente de 1 200 a 2 000 cal gastas a cada sete dias. Isso corresponde, por exemplo, a cor-

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Estabilize-se. É mais efetivo fazer exercícios para a melhoria do equilíbrio e para a estabilidade da coluna lombar (core training) antes da musculação. Os músculos estabilizadores ajudam a suportar os principais. Por isso, fortalecêlos é essencial.

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Leonardo Cabral é coordenador de musculação da A!Body Tech, no Rio de Janeiro

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Aumente o volume de treino.  Se você quer queimar mais calorias na musculação, aumente o volume do treino. Isso pode ser feito por meio da ampliação do número de séries ou pela introdução de mais exercícios. Quanto maior o volume de treino de força, mais alto é o gasto energético em uma sessão de treino.

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Aeróbio antes ou depois da musculação? Se a ideia é emagrecer uns quilinhos, tanto faz. Foi o que mostraram estudos publicados no Journal of Strength Conditioning Research e na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

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E se o objetivo for a hipertrofia? Se a sua meta for ganhar mais músculos, priorize a musculação. Pesquisas revelaram que, aliado ao trabalho aeróbio, o treino de força reduz o potencial de ganho de musculatura dos membros inferiores. Quanto aos membros superiores, não faz diferença se você fizer exercícios aeróbios junto com o treinamento de força.

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Não pegue leve. A carga é essencial para o ganho de muque. Ou seja, não adianta ficar pegando leve no treino. Tem é de botar os seus músculos para trabalhar.

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Sem glicose, nada feito. Estudos já mostraram que a falta de glicose no músculo diminui o potencial de hipertrofia, quer dizer, você não pode ficar comendo só proteína. Carboidrato é fundamental.

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Amplitude do movimento. Quanto maior a amplitude dos movimentos, maior o ganho de musculatura. Já se mostrou que a contração dos músculos na maior amplitude da fase concêntrica aumenta o potencial de microlesões das células musculares, gerando, como resultado, mais hipertrofia. Mas todo cuidado é pouco. Amplitudes exageradamente grandes podem trazer sobrecarga às articulações, aumentando o risco de lesões.

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Faça mais exercícios. Aumentar o número de movimentos para um mesmo grupamento muscular é garantia de

resultados. Realizar mais exercícios não apenas permite trabalhar diferentes porções daquela musculatura como também gera um desafio ao músculo. Com o tempo, o corpo acaba se adaptando ao estresse provocado pelo exercício. Aumentar o grau de dificuldade (por exemplo, fazendo mais exercícios) dá uma "sacudida" na musculatura, tirando-a do estado de equilíbrio. Mas é bom deixar claro que isso não se aplica a quem está começando na musculação. Só a quem já está em um nível intermediário ou avançado.

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Dê um tempo para o seu corpo. Não adianta nada ficar malhando sem parar. O corpo e a musculatura precisam de descanso e se recuperar do esforço.  Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o intervalo necessário à plena reabilitação de um determinado grupo muscular varia entre 48 horas e 72 horas. Se você não der esse tempo ao músculo, em vez de ele crescer, entrará em estado catabólico, o que significa que ele será desmantelado. Portanto, nada de fazer pernas ou braços todo santo dia.

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Musculação ou body pump? Tanto faz. Tanto um quanto o outro promovem a hipertrofia muscular. O único senão do body pump é que você não conseguirá acrescentar tanta carga assim em determinados exercícios. E você já sabe: carga é fundamental para turbinar o músculo. O outro problema é que, por ser uma aula em grupo, o treino não será voltado exatamente a você, quer dizer, não será personalizado. Afora isso, invista naquele de que mais gostar.

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Não adianta só malhar. Pode parecer bobagem, mas se você quer fazer os ponteiros da balança baixarem não adianta só se esfalfar na academia. Tem, sim, que rever o que come. Malhar não faz milagres não. É preciso cortar calorias e jogar para dentro do corpo os nutrientes certos para ajudá-lo a construir musculatura e não os malfadados pneuzinhos. 

Invista em um treino personalizado. Partir de um treino preestabelecido não levará o seu corpo aonde você quer. O treino deve ser individualizado, quer dizer, é preciso, em primeiro lugar, avaliar qual o seu estado geral de saúde e o seu nível de aptidão física, para que o professor possa montar algo que atenda exatamente aos seus objetivos. Só assim você conseguirá chegar lá. Rafael Bustamante Cadena é pósgraduado em musculação e condicionamento físico pela FMU, personal trainer e professor de musculação da Fórmula Academia, de São Paulo

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Músculo em 30 min. Para quem está começando agora, uma boa notícia. Qualquer estímulo novo garante o ganho de massa muscular. Por isso, mesmo um treino curto como 30 min é suficiente para melhorar o shape do corpo. Quem já é avançado, diz Cadena, deve fazer, no mínimo, 9 séries para cada grupamento muscular por sessão de treino. Dependendo da divisão e do tipo de treinamento, é possível, sim, proporcionar ganho de massa em 30 min.

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Aumente o consumo de sódio.  OK, não é para ficar colocando sal em tudo o que come, até porque os brasileiros já o consomem em excesso, mas estudos mostraram que a restrição crônica de sódio, mineral presente nesse tempero, induz à diminuição da sensibilidade do músculo à insulina. E é justamente esse hormônio que leva o açúcar para dentro da célula muscular, permitindo que ela cresça. Mas aí vai um alerta: o grande consumo de sal pode representar um perigo para a saúde, pois o sódio induz à hipertensão arterial.

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Aumente o consumo de calorias durante 3 dias. Se você anda treinando pesado, mas observa que não está ganhando muque, tente aumentar em 50% o consumo de calorias, durante três dias. Aumentando a ingestão calórica, principalmente com carboidratos, fazemos crescer a quantidade de glicose no organismo. A secreção de insulina é controlada diretamente pelo nível de glicose no sangue. Como o hormônio induz a uma facilitação da síntese proteica, é superimportante ingerir mais carboidratos durante o dia, principalmente após o treino de musculação. Life

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Ricardo Pereira de Oliveira é pós-graduado em Pilates, personal trainer e professor de musculação da Fórmula Academia, unidade Cerqueira César

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Isométricos para fortalecer. Se o ob­jetivo é tonificar, uma boa pedida é apostar nos exercícios isométricos, desde que feitos em um ângulo articular específico, afirma Oliveira.

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Principais e auxiliares em uma mes­ma sessão. A combinação de gru­pos musculares em um treino de musculação pode variar, dependendo do objetivo e da disponibilidade de tempo do aluno. Mas uma divisão supereficiente é aquela na qual se trabalha os músculos principais e os auxiliares em uma mesma sessão de treino. Por exemplo: peito, tríceps e ombro anterior.

 

J osé Carlos Gallo, pósgraduado em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho, RJ, e com especialização em avaliação funcional e controle da atividade física pela Universidade de Koln, Alemanha, é personal trainer da Xuxa

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Ative a via li­ po­ lí­ti­ca. Se

a ideia é perder massa gorda, quer dizer, as famosas gordurinhas, você deve ativar a via lipolítica, aquela que usa a gordura para produzir energia. "Para tanto, faça um trabalho aeróbio de intensidade entre 60% a 70% da FC máx, ou 42% a 56% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia lipolítica", ensina Gallo.

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Mulheres são diferentes. A fase do ciclo menstrual em que a mulher está faz toda a diferença na hora do treino. Do 1º ao 14º dia do ciclo, os níveis de estrogênio são maiores, a pele fica mais lisa, o humor melhora e elas tendem a se enfeitar mais, atesta Gallo. Do 10º ao 16º dia, além desse hormônio, um outro passa a ter um importante papel: a testosterona. "Elas ficam mais competitivas", diz o personal trainer. Assim, diz ele, o melhor momento para treinar musculação e força é entre o 3º e o 15º dia. "As mulheres estão muito mais dispostas."

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Nos últimos dias do ciclo menstrual, é ho­ ra de reduzir a intensidade. De acordo com Gallo, a partir do 17º/18º dia, os níveis de es­trogênio e de testosterona caem e o de progesterona começa a subir. "A mulher retém mais líquido, o cabelo fi­ ca ressecado e a pele mais ás­pera." Essa é a hora de reduzir a intensidade e apos­ tar em um treino aeróbio de moderada a baixa intensidade, entre

me pouco, mal ou tem insônia certamente terá di­fi­culdade para ganhar um corpo sarado. Pou­co repouso leva a um aumento do nível de cortisol, o hormônio do estresse. E ele le­­va à proteólise, isto é, à destruição de pro­teínas. Sem elas não há muque que resista. Como são os músculos que consomem mais calorias, se o percentual deles di­minui, aumentam aqueles pneuzinhos no corpo. É no sono profundo que o GH, o hormônio do crescimento, é produzido. Além de ajudar os músculos a crescerem, ele con­ tribui para a queima das malfadadas calorias.

 

 Fábio Amed é pós-graduado em ciência do treinamento desportivo, especialista em ginástica localizada e professor da rede A!Body Tech, do Rio de Janeiro

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Aula em grupo motiva. Se você sonha com um corpo mais sarado, mas não se vê na sala de musculação, procure fazer uma aula coletiva, como a ginástica localizada. A grande vantagem, afirma Amed, é o aspecto motivacional dessa modalidade. Aula em grupo estimula os alunos a se superarem e melhorarem junto aos seus companheiros de turma.

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Série poderosa. Ainda que não seja possível pegar tão pesado na localizada, a aula foca um tipo de treinamento chamado de conjugado (ou sets). O conjugado é um trabalho no qual dois exercícios são realizados juntos, formando uma série poderosa para determinados músculos. Alguns dos melhores para pernas e glúteos são: agachamento + trabalhos na posição de quatro apoios com caneleiras, e afundo + trabalho em posição de decúbito lateral com caneleira (abdução) Luciano D´Elia é pioneiro do treino funcional no Brasil e diretor-técnico do Core 360º, em São Paulo

43 50% a 60% da FC máx ou 28% a 42% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia regenerativa.

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Durma. Quem dor-

Integre mais e isole menos. Como assim? A ideia aqui é dar prioridade para os exercícios que fazem com que você utilize todo o corpo, ao invés de focar naqueles que trabalham apenas uma região. Por exemplo, na hora de treinar, prefira, por exemplo, o agachamento, o avanço e o supino, já que eles envolvem ao menos duas articulações. A rosca direta, tríceps no cabo ou glúteo com tornozeleira não são opções tão boas assim.